Jembatan Hip Raise

Saran ahli

Pastikan kaki Anda tertanam kuat dan berat badan Anda terdistribusi merata melalui tumit Anda. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
Regangkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis lurus.
Perkuat otot pantat Anda di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.

Lacak Jembatan Hip Raise di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Hip Raise terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Otot perut40%

Sekunder

Bahu20%

Bokong20%

Hamstring20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Hip Raise?

Jembatan Hip Raise terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Bokong, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Hip Raise?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Hip Raise cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Hip Raise dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.