Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal)
Saran ahli
Pastikan pinggul Anda stabil dan hindari kompensasi dengan miringkan panggul Anda. Rotasi seharusnya berasal dari sendi pinggul itu sendiri.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Tekuk satu lutut dan letakkan kaki kaki yang ditekuk di luar lutut yang berlawanan.
- Tekan perlahan lutut yang ditekuk dengan tangan atau siku Anda untuk meningkatkan peregangan.
- Tahan peregangan selama 20-30 detik.
- Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Lacak Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Paha depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal)?
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal) terutama menargetkan Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal) cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
