Angkat Glute Hamstring (Versi 2)

Saran ahli

Kendalikan penurunan dan gunakan otot pantat dan hamstring Anda untuk menarik diri kembali ke atas, daripada mengandalkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Sesuaikan mesin pengembang glute ham (GHD) agar sesuai dengan ukuran tubuh Anda.
Kencangkan kaki Anda di antara pelat kaki dan berbaring telungkup dengan paha Anda di atas bantalan yang lebih besar.
Mulailah dengan tubuh lurus dari kepala hingga lutut.
Perlahan turunkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung lurus.
Gunakan hamstring dan glutes Anda untuk menarik tubuh kembali ke posisi awal.
Ulangi sesuai jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Angkat Glute Hamstring (Versi 2) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Glute Hamstring (Versi 2) terutama menargetkan Hamstring, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Hamstring40%

Paha depan30%

Sekunder

Betis15%

Bokong15%

Peralatan

Bangku khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Glute Hamstring (Versi 2)?

Angkat Glute Hamstring (Versi 2) terutama menargetkan Hamstring, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Glute Hamstring (Versi 2)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Glute Hamstring (Versi 2) cocok untuk pemula?

Angkat Glute Hamstring (Versi 2) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.