Planche Penuh
Saran ahli
Fokus pada menggerakkan skapula Anda dan menjaga lengan terkunci untuk mendukung berat badan Anda. Latihan dengan planche leans dan tuck planche untuk membangun kekuatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi push-up dengan tangan Anda di lantai.
- Condong ke depan, memindahkan berat badan Anda ke bahu dan lengan.
- Angkat kaki Anda dari tanah, menjaga tubuh lurus dan horizontal.
- Tahan posisi dengan kaki lurus dan jari kaki menunjuk.
- Pertahankan posisi tubuh hampa, dengan inti tubuh terlibat.
Lacak Planche Penuh di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Planche Penuh terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut20%
Sekunder
Bokong13%
Hamstring13%
Lat13%
Dada13%
Bahu13%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Planche Penuh?
Planche Penuh terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Hamstring, Lat, Dada, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Planche Penuh?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Planche Penuh cocok untuk pemula?
Planche Penuh dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
