Planche Katak
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap rapat di dekat tubuh untuk memaksimalkan daya ungkit dan stabilitas. Latihanlah di permukaan yang lunak untuk mengurangi risiko cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi jongkok dengan tangan Anda datar di lantai, selebar bahu.
- Letakkan lutut Anda di luar siku Anda.
- Miringkan tubuh ke depan, memindahkan berat badan ke tangan Anda.
- Angkat kaki Anda dari lantai, seimbang di atas tangan Anda.
- Tahan posisi tersebut, pastikan punggung Anda lurus dan inti tubuh terlibat.
Lacak Planche Katak di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Planche Katak terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut10%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Betis5%
Bokong10%
Hamstring10%
Lat10%
Dada10%
Paha depan10%
Bahu5%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Planche Katak?
Planche Katak terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Betis, Bokong, Hamstring, Lat, Dada, Paha depan, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Planche Katak?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Planche Katak cocok untuk pemula?
Planche Katak dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
