Split Squat dengan Beban Botol

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda tetap tegak dan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki untuk mencegah tekanan pada sendi lutut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan posisi kaki saling bersilangan, satu kaki di depan dan yang lain di belakang, memegang botol di sisi tubuh.
Turunkan tubuh Anda hingga paha depan sejajar dengan lantai dan lutut belakang hampir menyentuh tanah.
Pertahankan berat badan pada tumit kaki depan saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
Lakukan semua repetisi pada satu sisi sebelum beralih ke kaki lainnya.

Lacak Split Squat dengan Beban Botol di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Squat dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Hamstring50%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Squat dengan Beban Botol?

Split Squat dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat dengan Beban Botol?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Squat dengan Beban Botol cocok untuk pemula?

Split Squat dengan Beban Botol dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.