Lunges Belakang dengan Beban Botol

Saran ahli

Kendalikan penurunan lunge untuk menghindari dampak yang keras pada lutut kaki belakang Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang botol di setiap tangan di sisi tubuh.
Melangkah mundur dengan satu kaki dan turunkan pinggul Anda hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
Lutut belakang seharusnya mengambang di atas lantai, dan paha depan seharusnya sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
Bergantian antara kaki dengan setiap repetisi.

Lacak Lunges Belakang dengan Beban Botol di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lunges Belakang dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Hamstring50%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lunges Belakang dengan Beban Botol?

Lunges Belakang dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunges Belakang dengan Beban Botol?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lunges Belakang dengan Beban Botol cocok untuk pemula?

Lunges Belakang dengan Beban Botol dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.