Squat Berlutut dengan Beban Botol
Saran ahli
Pastikan torsomu tegak dan inti terlibat sepanjang gerakan untuk menjaga keseimbangan dan memaksimalkan aktivasi pantat dan kuadramu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi berlutut dengan beban botol dipegang pada tingkat dada.
- Aktifkan inti Anda dan jaga torsomu tegak saat Anda menurunkan pinggul Anda kembali dan ke bawah menuju tumit Anda.
- Dorong melalui lutut Anda untuk kembali ke posisi awal, menekan pantat Anda di bagian atas.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Squat Berlutut dengan Beban Botol di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Berlutut dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan50%
Hamstring50%
Peralatan
Beban tambahan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Berlutut dengan Beban Botol?
Squat Berlutut dengan Beban Botol terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Berlutut dengan Beban Botol?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Berlutut dengan Beban Botol cocok untuk pemula?
Squat Berlutut dengan Beban Botol dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
