Squat Lebar dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan lutut Anda melacak di atas jari-jari kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang untuk menjaga bentuk tubuh yang tepat dan memaksimalkan aktivasi gluteus.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah keluar.
Pegang barbel di atas punggung atas Anda dengan pegangan lebar.
Jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda ke belakang.
Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Lebar dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Lebar dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan40%

Hamstring30%

Sekunder

Bokong20%

Betis10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Lebar dengan Barbel?

Squat Lebar dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Lebar dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Lebar dengan Barbel cocok untuk pemula?

Squat Lebar dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.