Squat Barbell Low Bar (Rack)

Saran ahli

Jaga dada Anda tegak dan punggung Anda kencang sepanjang squat untuk menjaga bentuk yang tepat dan mengurangi risiko cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbell di rak sedikit di bawah tinggi bahu dan muat dengan berat yang sesuai.
Berjongkok di bawah bilah dan posisikan di atas punggung atas Anda (trapezius) dan bahu.
Angkat bilah dari rak dengan meluruskan kaki Anda dan melangkah mundur.
Dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit menunjuk keluar, turunkan tubuh Anda dengan membungkuk lutut dan pinggul.
Turun hingga pinggul Anda di bawah lutut Anda sambil menjaga berat badan di tumit Anda.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Barbell Low Bar (Rack) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Barbell Low Bar (Rack) terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Hamstring50%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Barbell Low Bar (Rack)?

Squat Barbell Low Bar (Rack) terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Barbell Low Bar (Rack)?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Barbell Low Bar (Rack) cocok untuk pemula?

Squat Barbell Low Bar (Rack) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.