Latihan Balon
Saran ahli
Fokuslah untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan hindari membungkuk saat melakukan latihan ini untuk mencegah tegang pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan posisi punggung terlentang, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
- Letakkan bola kestabilan di antara lutut Anda.
- Tekan bola dengan lutut Anda dan tahan kontraksinya.
- Sambil tetap menekan, angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Latihan Balon di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Latihan Balon terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan40%
Hamstring40%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Bola stabilitas
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Latihan Balon?
Latihan Balon terutama menargetkan Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola stabilitas.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Latihan Balon?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Latihan Balon cocok untuk pemula?
Ya, Latihan Balon dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
