Smith-koneen pystysoutu
Asiantuntijan vinkit
Liikuttakaa kyynärpäillä ja nostakaa juuri leuan alapuolelle välttääksenne olkanivelen puristumista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta Smith-koneen tanko sellaiselle korkeudelle, joka on helposti saavutettavissa seistessä.
- Seiso jalat olkapään leveydellä ja ota tanko yläotteella, kädet noin olkapään leveydellä toisistaan.
- Nosta tanko suorana ylös, liikuttaen kyynärpäillä ja kun se on lähellä leuan tasoa.
- Pidä tanko lähellä kehoasi koko liikkeen ajan.
- Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen pystysoutu FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen pystysoutu kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät30 %
Toissijainen
Hauikset20 %
Kyynärvarret20 %
Vatsalihakset15 %
Epäkäslihakset15 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen pystysoutu harjoittaa?
Smith-koneen pystysoutu kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Vatsalihakset, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen pystysoutu?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen pystysoutu sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen pystysoutu on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
