Smith-koneen olkapääpunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Keskitä huomiosi täyteen liikerataan aktivoidaksesi olkalihakset kokonaan ja välttääksesi kyynärpäiden lukitsemisen liikkeen yläosassa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta tanko Smith-koneeseen juuri olkapään korkeudelle.
- Seiso jalat olkapään leveydellä tangon alla.
- Ota tanko hieman olkapään leveyttä leveämmällä otteella.
- Irrota tanko ja laske se solisluulle.
- Työnnä tankoa ylöspäin kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, mutta älä lukitse kyynärpäitä.
- Laske tankoa hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen olkapääpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät40 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen olkapääpunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen olkapääpunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen olkapääpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen olkapääpunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
