Smith-koneen niskapunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä pää ja niska neutraalissa asennossa välttääksesi rasitusta, äläkä laske tankoa liian alas välttääksesi olkapään puristumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Säädä Smith-koneen tanko sellaiselle korkeudelle, joka on juuri olkapäidesi yläpuolella istuessasi.
- Istu alas ja aseta penkki niin, että tanko on suoraan niskasi takana.
- Tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella.
- Irrota tanko ja laske se hitaasti niskan tyveen.
- Paine tankoa ylöspäin täyteen käsivarren ojennukseen keskittyen olkapäiden käyttöön.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen niskapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen niskapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät60 %
Toissijainen
Vatsalihakset20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen niskapunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen niskapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen niskapunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen niskapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen niskapunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
