Yhden jalan maastaveto polvennostolla
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää selkä litteänä ja aktivoikaa keskivartalo pitääksenne tasapainon. Liikkukaa hitaasti ja hallitusti keskittyen seisovan jalan pakaran ja takareiden supistukseen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla hieman koukistunein polvin.
- Kallista lantiota, ojenna vapaa jalka taakse tasapainon vuoksi ja ojenna kohti maata.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon tuoden ojennetun jalan eteenpäin ja nostamalla polven lonkan korkeudelle.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat jalkaa.
Seuraa Yhden jalan maastaveto polvennostolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan maastaveto polvennostolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät15 %
Leveät selkälihakset15 %
Pakarat15 %
Etureidet15 %
Toissijainen
Hauikset10 %
Kyynärvarret10 %
Takareidet10 %
Rinta10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan maastaveto polvennostolla harjoittaa?
Yhden jalan maastaveto polvennostolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Etureidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Takareidet, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan maastaveto polvennostolla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan maastaveto polvennostolla sopiva aloittelijoille?
Yhden jalan maastaveto polvennostolla on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
