Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla)
Asiantuntijan vinkit
Pidä selkäsi suorana ja vältä notkoa. Työnnä paino ylös tasaisesti hallitussa liikkeessä käyttämättä alavartaloa avuksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Säädä laitteen istuin niin, että kahvat ovat olkapäidesi korkeudella.
- Istu laitteeseen selkäsi litteänä tyynyä vasten.
- Ota kahvoista kiinni pronoidulla otteella.
- Puhalla ulos ja työnnä kahvoja ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut mutta eivät lukittuina.
- Pidä hetken ajan yläasennossa, sitten hengitä sisään hitaasti laskeaksesi kahvat takaisin olkapäiden korkeudelle.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Vipu-/levylaite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät50 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Vipu-/levylaite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) harjoittaa?
Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Vipu-/levylaite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) sopiva aloittelijoille?
Vipuvarsi pystypunnerrus (levypainoilla) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
