Neliraajapunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa suojellaksenne olkapäiden niveliä ja maksimoidaksenne ojentajien aktivoitumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita lankkupositionissa, kädet olkapäiden alla ja keho suorassa linjassa.
- Aktivoi vatsalihakset ja pidä keho jäykkänä laskeutuessasi muutaman tuuman maan yläpuolelle.
- Kyynärpäidesi tulisi olla 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa.
- Ponnista takaisin lankkuposition.
Seuraa Neliraajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Neliraajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Pakarat, Vatsalihakset, Ojentajat, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet20 %
Takareidet20 %
Pohkeet10 %
Pakarat10 %
Vatsalihakset20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Neliraajapunnerrus harjoittaa?
Neliraajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Pakarat, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Neliraajapunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Neliraajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Neliraajapunnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
