Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää liikkeet hallittuina ja välttäkää momentumin käyttöä varmistaaksenne olkanivelen kiertyjäkalvon maksimaalisen aktivoitumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso suorana pitäen kädessä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään tasolla, kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan.
- Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa ja kierrä käsipainoja ulospäin pitäen kyynärpäiden kulman samana.
- Pysähdy liikkeen huipulla.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät100 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto harjoittaa?
Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla tehtävä pystypunnerruksen ulkokierto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
