Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Kierrä ranteitasi, kun työnnät käsipainot yläviistoon, jotta olkanivelten lihakset aktivoituvat täysin ja olkanivelen liikkuvuus paranee.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään leveydellä, pidellen käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella kämmenet vartaloa kohti.
- Työntäessäsi käsipainoja yläviistoon, kierrä ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin liikkeen huipulla.
- Käännä liikettä taaksepäin, kierrä ranteitasi takaisin lähtöasentoon laskeessasi käsipainoja.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät60 %
Toissijainen
Vatsalihakset20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus harjoittaa?
Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla tehtävä seisten Arnold-yläpunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
