Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote)
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartalo ja pidä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan tukemaan ylävartalon nostoa ja suojellaksesi alaselkääsi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkätuella ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella kämmenet toisiaan vasten.
- Nosta käsipainot ylös kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, uloshengittäen samalla.
- Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske painot hitaasti takaisin olkapäiden korkeudelle sisäänhengittäen.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät70 %
Toissijainen
Ojentajat30 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) harjoittaa?
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus (rinnakkaisote) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
