Käsipainolla istuen sivunosto
Asiantuntijan vinkit
Säilytä kevyt taivutus kyynärpäissä koko liikkeen ajan vähentääksesi stressiä kyynärnivelissä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkä suorana ja jalat litteinä lattialla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
- Kevyt taivutus kyynärpäissä, nosta käsipainot sivuille kunnes ne ovat vaakasuorassa olkapäidesi kanssa, uloshengityksen aikana.
- Pysähdy liikkeen yläasennossa ja laske sitten hitaasti painot takaisin lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Käsipainolla istuen sivunosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla istuen sivunosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät70 %
Toissijainen
Vatsalihakset30 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla istuen sivunosto harjoittaa?
Käsipainolla istuen sivunosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla istuen sivunosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla istuen sivunosto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipainolla istuen sivunosto on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
