Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää ranteenne suorana ja välttäkää kyynärvarsien levittämistä pitääksenne jännitystä kolmipäisissä lihaksissanne ja suojellaksenne olkaniveliänne.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkätuella ja pidä käsipainoa molemmissa käsissä.
- Nosta käsipaino ylös pitäen kämmenet ylöspäin ja peukalot tangon ympärillä.
- Laske käsipaino pään taakse taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Pidä yläkädet lähellä päätäsi ja kyynärpäät osoittamassa eteenpäin.
- Työnnä käsipaino takaisin aloitusasentoon, ojentaen kätesi kokonaan.
Seuraa Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät40 %
Toissijainen
Rinta30 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus harjoittaa?
Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipaino istuen lähikahvapunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
