Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää selkä suorana ja välttäkää sen kaartamista, kun painat käsipainot ylöspäin suojellaksenne selkärankaa ja aktivoidaksenne oikeat lihakset.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkätuella, pidellen kummassakin kädessä käsipainoa olkapään korkeudella.
- Painele yhtä käsipainoa ylöspäin, kunnes kätesi on täysin ojennettu.
- Laske se takaisin aloitusasentoon samalla kun painat toista käsipainoa ylöspäin.
- Jatka vuorottelua halutun määrän toistoja varten.
Seuraa Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät45 %
Toissijainen
Rinta25 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus harjoittaa?
Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainon istuva vuorottainen olkapääpunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
