Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kevyt koukistus kyynärpäissä ja nostakaa painot korkeintaan olkapäiden tasolle säilyttääksenne jännityksen takareisilihaksissa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalkojen ollessa olkapäänlevyisessä asennossa, polvet hieman koukistettuina.
- Taivutkää eteenpäin lantiosta pitäen selkä suorana.
- Pitekää kädessä kumpaakin käsipainoa kämmenet sisäänpäin.
- Nostakaa käsipainot sivuille pitäen kevyt koukistus kyynärpäissä.
- Pysähtykää liikkeen yläosassa ja laskekaa painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toistakaa halutun toistomäärän verran.
Seuraa Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät60 %
Toissijainen
Hauikset15 %
Kyynärvarret15 %
Epäkäslihakset10 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto harjoittaa?
Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipaino takakolmipäisen olkalihaksen nosto on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
