Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalo aktivoituna ja työntäkää paino suoraan ylöspäin, linjaten se olkapään kanssa liikkeen huipulla.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa olkapään korkeudella kämmen eteenpäin.
- Työnnä käsipaino ylöspäin, kunnes kätesi on täysin ojennettu.
- Pidä lyhyt tauko huipulla, sitten laske paino takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat käsiä.
Seuraa Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät40 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus harjoittaa?
Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla yhden käden pystypunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
