Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalonne tiukkana koko liikkeen ajan vakaan vartalon varmistamiseksi ja selkärangan notkon estämiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapäänlevyisessä asennossa ja pidä käsipaino kummassakin kädessä olkapään tasolla.
- Painele toinen käsipaino ylöspäin, ojentaen käsivarttasi täysin, samalla kun toinen käsipaino on olkapään tasolla.
- Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon samalla kun painat vastakkaisen käsipainon ylöspäin.
- Jatka käsipainojen vaihtamista halutun määrän toistoja varten.
Seuraa Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät50 %
Toissijainen
Vatsalihakset20 %
Ojentajat15 %
Rinta15 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus harjoittaa?
Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Ojentajat, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipaino vuorotteleva olkapäänpunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
