Takaolkapään nosto tangolla
Asiantuntijan vinkit
Keskitä huomiosi takadeltoiden käyttöön painon nostossa, sen sijaan että heiluttaisit tai käyttäisit liikkeessä vauhtia.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään levyisessä asennossa, hieman koukistunein polvin, ja pidä tankoa ylätaljan otteella.
- Kumarru eteenpäin vyötäröstä pitäen selkä suorana, kunnes vartalosi on lähes vaakasuorassa.
- Hienoisesti koukistaen kyynärpäitä, nosta tankoa sivuille kunnes käsivarret ovat vaakatasossa.
- Pysähdy yläasennossa, sitten laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Takaolkapään nosto tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Takaolkapään nosto tangolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät50 %
Toissijainen
Hauikset20 %
Kyynärvarret10 %
Epäkäslihakset20 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Takaolkapään nosto tangolla harjoittaa?
Takaolkapään nosto tangolla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Takaolkapään nosto tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Takaolkapään nosto tangolla sopiva aloittelijoille?
Takaolkapään nosto tangolla on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
