Plancha Rana
Consejo experto
Mantén los codos pegados cerca de tu cuerpo para maximizar la palanca y la estabilidad. Practica en una superficie suave para reducir el riesgo de lesiones.
Pasos a seguir
- Comienza en una posición de sentadilla con las manos planas en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
- Coloca tus rodillas en el exterior de tus codos.
- Inclínate hacia adelante, transfiriendo tu peso a tus manos.
- Levanta los pies del suelo, equilibrándote en tus manos.
- Mantén la posición, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
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Músculos trabajados
Plancha Rana se dirige principalmente a los Abdomen, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen10 %
Secundario
Bíceps10 %
Antebrazos10 %
Pantorrillas5 %
Glúteos10 %
Isquiotibiales10 %
Dorsales10 %
Pecho10 %
Cuádriceps10 %
Hombros5 %
Tríceps10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha Rana?
Plancha Rana se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Antebrazos, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Pecho, Cuádriceps, Hombros, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha Rana?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha Rana adecuado para principiantes?
Plancha Rana está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
