Rotace v bočním planku
Rady odborníků
Udržujte vaše boky zvednuté a tělo v rovné linii od hlavy k patám, abyste udrželi správnou formu a maximalizovali účinnost cvičení.
Postup krok za krokem
- Začněte ve vedlejší prkenní pozici, s jedním předloktím na zemi a tělem v rovné linii.
- Složte nohy nebo jednu před druhou pro stabilitu.
- Natáhněte volnou ruku směrem k stropu.
- Otočte trup a protáhněte volnou ruku pod svým tělem.
- Otočte pohyb zpět do výchozí pozice.
- Proveďte požadovaný počet opakování před přepnutím stran.
Sledujte Rotace v bočním planku ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rotace v bočním planku primárně cílí na Hýždě, Ramena, Břicho, Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě20 %
Ramena20 %
Břicho20 %
Trapézy20 %
Sekundární
Prsa10 %
Kvadricepsy10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Rotace v bočním planku?
Rotace v bočním planku primárně cílí na Hýždě, Ramena, Břicho, Trapézy. Sekundární svaly zahrnují Prsa, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rotace v bočním planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rotace v bočním planku vhodný pro začátečníky?
Rotace v bočním planku je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
