Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici)
Rady odborníků
Kontrolujte pohyb během cvičení, abyste zabránili přemoci, zajistili, že jsou správně cíleny svaly rotátorové manžety.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok na lavici, držte jednoruční činku v horní ruce s loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a přitlačeným k vašemu boku.
- Držte loket přitlačený k boku, pomalu otáčejte předloktí nahoru, dokud není svislé.
- Pauza na vrcholu pohybu, pak pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.
- Dokončete požadovaný počet opakování před přepnutím rukou.
Sledujte Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici) ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici) primárně cílí na Trapézy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Trapézy100 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici)?
Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici) primárně cílí na Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici) vhodný pro začátečníky?
Jednoruční vnější rotace v lehu na boku (na lavici) je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
