Động tác xoay hông ngang và dọc đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ vững lõi cơ và tư thế thẳng đứng để đảm bảo các phép quay đến từ hông và không bù đắp bằng chuyển động lưng dưới quá mức.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông.
- Quay một hông về phía trước và lên trên, sau đó vẽ một vòng tròn ra phía bên và quay trở lại một cách liền mạch.
- Đảo ngược hướng quay cho cùng một hông, thực hiện một phép quay về phía sau và xuống dưới.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang hông còn lại.
Theo dõi Động tác xoay hông ngang và dọc đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng chủ yếu nhắm vào Gân kheo, Mông, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo33%
Mông33%
Ngực34%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng tác động đến cơ nào?
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Ngực. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác xoay hông ngang và dọc đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
