Dãn Cột Sống Về Phía Trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Hãy tưởng tượng bạn đang uốn cong qua một quả bóng biển để tạo ra hình dạng 'C' với cột sống của bạn, điều này sẽ giúp làm sâu thêm sự căng rỗng.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng với đôi chân duỗi ra phía trước bạn, rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
- Duỗi hai tay thẳng ra phía trước ở độ cao của vai.
- Hít thở và kéo dài cột sống, sau đó thở ra khi bạn vươn ra phía trước, gập cơ thể ở hông và duỗi tay về phía chân.
- Giữ sự căng rỗng trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác căng rỗng nhiều lần.
Theo dõi Dãn Cột Sống Về Phía Trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dãn Cột Sống Về Phía Trước chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Cơ bụng, Cơ đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô25%
Cơ bụng25%
Cơ đùi trước25%
Phụ
Bắp chân8%
Gân kheo8%
Cơ tay sau9%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Dãn Cột Sống Về Phía Trước tác động đến cơ nào?
Dãn Cột Sống Về Phía Trước chủ yếu tác động đến Cơ xô, Cơ bụng, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Dãn Cột Sống Về Phía Trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dãn Cột Sống Về Phía Trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dãn Cột Sống Về Phía Trước được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
