Jumping Jack Chống Đẩy
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và tránh chùng hông để duy trì tư thế đúng và kích hoạt cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay dưới vai và chân gần nhau.
- Khi bạn hạ xuống như đang làm động tác đẩy, nhảy chân ra hai bên.
- Đẩy lên tư thế plank trong khi nhảy chân về chung một chỗ.
- Lặp lại động tác cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Jumping Jack Chống Đẩy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Jumping Jack Chống Đẩy chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Mông, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước15%
Mông15%
Ngực20%
Phụ
Vai20%
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Jumping Jack Chống Đẩy tác động đến cơ nào?
Jumping Jack Chống Đẩy chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Mông, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Gân kheo, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Jumping Jack Chống Đẩy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Jumping Jack Chống Đẩy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Jumping Jack Chống Đẩy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
