Plank Lăn Hông
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát sự quay thông qua cơ bụng chéo và tránh để hông quá thấp để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí plank chuẩn với cánh tay dưới đất.
- Kích hoạt cơ bụng và quay hông về một bên, hạ chúng về phía sàn.
- Quay hông về trung tâm và sau đó sang phía đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần tập mong muốn hoặc thời gian.
Theo dõi Plank Lăn Hông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Lăn Hông chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, Cơ xô, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng30%
Cơ xô30%
Mông30%
Phụ
Cơ đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank Lăn Hông tác động đến cơ nào?
Plank Lăn Hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Lăn Hông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Lăn Hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Lăn Hông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
