Chống đẩy gập người (quỳ)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể để giảm căng thẳng trên khớp vai. Kích hoạt cơ mông và cơ bụng để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Quỳ xuống sàn và đặt tay lên sàn một chút rộng hơn so với rộng vai.
- Nâng cao chân lên một bề mặt cao, giữ đầu gối trên sàn.
- Hạ ngực về phía sàn bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy gập người (quỳ) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy gập người (quỳ) chủ yếu nhắm vào Ngực, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Mông30%
Phụ
Vai10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy gập người (quỳ) tác động đến cơ nào?
Chống đẩy gập người (quỳ) chủ yếu tác động đến Ngực, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy gập người (quỳ)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy gập người (quỳ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy gập người (quỳ) được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
