Жим гири лежа
Советы экспертов
Выполняйте подъем туловища плавно и используйте импульс, чтобы помочь поднять гирю над головой, но убедитесь, что вы не полностью полагаетесь на импульс для завершения подъема.
Пошаговая инструкция
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу, держа гирю на уровне груди обеими руками.
- Сделайте подъем туловища, держа гирю близко к груди.
- Когда вы достигнете верхней точки подъема туловища, поднимите гирю над головой обеими руками.
- Опустите гирю обратно к груди, вернувшись в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений.
Отслеживайте Жим гири лежа в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Жим гири лежа в первую очередь нацелено на Плечи, Квадрицепсы, Пресс, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи35 %
Квадрицепсы35 %
Пресс20 %
Второстепенный
Трицепс10 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Жим гири лежа?
Жим гири лежа в первую очередь нацелен на Плечи, Квадрицепсы, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гири лежа?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Жим гири лежа для начинающих?
Жим гири лежа имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
