Sus și jos
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă forma corectă menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și evitați lăsarea sau arcuirea șoldurilor.
Pași de urmat
- Începeți în poziția de planșă cu antebrațele pe podea, coatele sub umeri.
- Împingeți-vă în sus din antebrațe, unul câte unul, într-o poziție de flotare cu mâinile sub umeri.
- Coborâți înapoi în planșa de antebraț, unul câte unul.
- Continuați să alternați între pozițiile de planșă și flotare pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Sus și jos în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Sus și jos vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri30 %
Dorsali30 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși10 %
Antebrațe10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Sus și jos?
Sus și jos vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Sus și jos?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Sus și jos potrivit pentru începători?
Da, Sus și jos este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
