Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)

Sfaturi de la experți

În timpul menținerii izometrice, concentrați-vă să păstrați coatele aproape de corp pentru a maximiza angajarea bicepsului și a spatelui.

Pași de urmat

Prindeți bara cu o priză supinată (palmele îndreptate spre dvs.) la lățimea umerilor.
Trageți-vă până când bărbia este deasupra barei și mențineți această poziție pentru o anumită perioadă de timp.
Coborâți-vă încet înapoi în poziția complet suspendată, luând 3-5 secunde pentru a face acest lucru.
Repetați menținerea izometrică și coborârea pentru numărul dorit de repetări.

Urmărește Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative) în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative) vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Umeri30 %

Dorsali30 %

Trapez20 %

Secundar

Bicepși10 %

Antebrațe10 %

Echipament

Bară specială

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător2 x 10-12

Intermediar3 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)?

Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative) vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Bară specială.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)?

Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.

Este Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative) potrivit pentru începători?

Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative) este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.