Dumbbell Clean
Advies van experts
Gebruik een krachtige heupbeweging om de beweging te starten, en zorg voor een soepele overgang van de trek- naar de vangfase.
Stappenplan
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells aan je zijden.
- Buig bij de heupen en knieën om in een squatpositie te zakken, terwijl je de dumbbells dicht bij je lichaam houdt.
- Strek explosief je heupen, knieën en enkels om de dumbbells omhoog te drijven.
- Terwijl de dumbbells omhoog komen, trek je je schouders op en maak je de overgang naar het trekken met je armen.
- Draai je polsen en vang de dumbbells op schouderhoogte in een front squat positie.
- Sta rechtop om de clean te voltooien.
- Laat de dumbbells zakken en reset voor de volgende herhaling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Dumbbell Clean in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Clean richt zich voornamelijk op de Schouders, Bilspieren, Quadriceps, Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders25%
Bilspieren25%
Quadriceps25%
Hamstrings25%
Apparatuur
Dumbbell
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Clean?
Dumbbell Clean richt zich voornamelijk op de Schouders, Bilspieren, Quadriceps, Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Clean?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Dumbbell Clean geschikt voor beginners?
Dumbbell Clean wordt beschouwd als een gevorderde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst een basis van kracht opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
