Pengelap (kaki lurus)
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, serta libatkan otot inti anda untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus ke atas ke langit dan tangan dihulurkan ke sisi untuk keseimbangan.
- Turunkan kaki anda ke satu sisi, mengekalkannya lurus dan bersama-sama, pergi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bahu yang bertentangan di atas tanah.
- Bawa kaki anda kembali ke tengah dan kemudian turunkan ke sisi yang lain.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pengelap (kaki lurus) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pengelap (kaki lurus) terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pengelap (kaki lurus)?
Pengelap (kaki lurus) terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pengelap (kaki lurus)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pengelap (kaki lurus) sesuai untuk pemula?
Ya, Pengelap (kaki lurus) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
