Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher)
Nasihat Pakar
Lakukan gerakan secara perlahan-lahan dan elakkan dari memanjangkan leher untuk melindungi leher anda. Gunakan beban yang membolehkan anda mengawal seluruh latihan dengan baik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan harnas kepala yang dilampirkan pada beban di sekitar dahi anda.
- Perlahan-lahan turunkan kepala anda untuk membenarkan leher anda memanjang.
- Angkat kepala anda dengan memanjangkan leher anda, membawa dagu anda ke arah dada.
- Berhenti sebentar di bahagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher) terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trapezius100%
Peralatan
Berbeban
Head harness
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher)?
Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher) terutama mensasarkan Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher) sesuai untuk pemula?
Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
