Plank Depan dengan Beban

Nasihat Pakar

Pastikan berat disebarkan dengan sekata di bahagian atas belakang anda dan mengekalkan tulang belakang neutral untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di lantai dengan lengan bawah rata dan siku sejajar di bawah bahu anda.
Luruskan kaki anda di belakang anda, berehat di atas tapak kaki anda.
Letakkan plat berat dengan sekata di bahagian atas belakang anda.
Angkat badan anda ke dalam posisi plank, mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan posisi untuk tempoh yang diinginkan, kemudian dengan berhati-hati alihkan berat dan turunkan badan anda ke lantai.

Jejak Plank Depan dengan Beban dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Depan dengan Beban terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut100%

Peralatan

Berbeban

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Depan dengan Beban?

Plank Depan dengan Beban terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan dengan Beban?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Depan dengan Beban sesuai untuk pemula?

Plank Depan dengan Beban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.