Tekan dan Puntir Dinding
Nasihat Pakar
Tumpukan kepada mengetatkan otot perut anda semasa menekan dan memusing. Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan belakang menempel pada dinding, kaki selebar bahu dan beberapa inci dari dinding.
- Letakkan tangan anda di pelipis atau melintang di dada anda.
- Condong sedikit ke depan dan putar badan anda ke satu sisi, menekan belakang anda pada dinding.
- Kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi lain.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tekan dan Puntir Dinding dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan dan Puntir Dinding terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan dan Puntir Dinding?
Tekan dan Puntir Dinding terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan dan Puntir Dinding?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan dan Puntir Dinding sesuai untuk pemula?
Ya, Tekan dan Puntir Dinding dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
