Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda dikawal dan elakkan daripada membiarkan pinggul anda jatuh untuk mengekalkan ketegangan pada inti badan dan melindungi bahagian belakang yang lebih rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap ke belakang dari penjuru gantungan dengan tali pada ketinggian pinggang.
- Pegang pegangan dengan tangan anda diperpanjang di hadapan anda.
- Condong ke depan, menggulung lengan anda keluar sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Gulung sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
- Gunakan inti badan anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut50%
Sekunder
Bahu17%
Lat17%
Dada16%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung?
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung sesuai untuk pemula?
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
