Rollout Berlutut dengan Suspender
Nasihat Pakar
Elakkan melengkungkan bahagian bawah belakang anda dengan menggerakkan teras anda sepanjang senaman untuk melindungi tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas tanah dan pegang pegangan gantung dengan tangan anda yang diperpanjang di bawah bahu anda.
- Perlahan-lahan condong ke hadapan, menggulung tangan anda ke hadapan sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari lutut ke kepala.
- Meneruskan sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda, kemudian gunakan teras anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Rollout Berlutut dengan Suspender dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rollout Berlutut dengan Suspender terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Bahu20%
Lat20%
Dada20%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rollout Berlutut dengan Suspender?
Rollout Berlutut dengan Suspender terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rollout Berlutut dengan Suspender?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Berlutut dengan Suspender sesuai untuk pemula?
Rollout Berlutut dengan Suspender dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
