Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok)
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan sebarang gerakan yang kasar untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan satu tangan di pinggul anda dan hulurkan lengan yang satu lagi di atas kepala.
- Bungkukkan badan ke arah sisi yang bertentangan dengan lengan yang diangkat, rasa regangan di sisi tersebut.
- Kembali ke kedudukan asal dan ulangi di sisi yang lain.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Jejak Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok) terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok)?
Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok) terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok) sesuai untuk pemula?
Ya, Bengkok Dua Sisi Berdiri (lengan bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
