Bengkok Dua Sisi Berdiri
Nasihat Pakar
Gerakkan ke dalam regangan secara perlahan-lahan dan elakkan sebarang pergerakan yang kasar untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama.
- Kaitkan jari anda dan regangkan tangan anda di atas kepala, tapak tangan menghadap ke atas.
- Condong ke satu sisi, cipta lengkungan yang lancar dengan badan anda.
- Tahan selama 15-30 saat, kemudian kembali ke tengah dan condong ke sisi yang lain.
Jejak Bengkok Dua Sisi Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bengkok Dua Sisi Berdiri terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bengkok Dua Sisi Berdiri?
Bengkok Dua Sisi Berdiri terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bengkok Dua Sisi Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bengkok Dua Sisi Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Bengkok Dua Sisi Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
