Bengkok Sisi Berdiri
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda kekal segaris dan menghadap ke hadapan untuk mengasingkan regangan sepanjang sisi badan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat satu lengan di atas kepala dan condong ke arah sisi yang bertentangan.
- Tahan regangan sisi tersebut selama 15-30 saat, rasa regangan sepanjang sisi badan anda.
- Kembali ke kedudukan asal dan ulangi di sisi yang lain.
Jejak Bengkok Sisi Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bengkok Sisi Berdiri terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bengkok Sisi Berdiri?
Bengkok Sisi Berdiri terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bengkok Sisi Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bengkok Sisi Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Bengkok Sisi Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
