Tepuk Siku Berdiri
Nasihat Pakar
Pastikan anda mengawal pergerakan anda dan elakkan menggunakan momentum untuk membawa siku anda bersama-sama.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Luruskan tangan anda ke sisi pada tahap bahu, siku ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Bawa siku anda di hadapan anda untuk 'bertepuk' tanpa membiarkan tangan anda bersentuhan.
- Buka tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tepuk Siku Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tepuk Siku Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu34%
Dada33%
Sekunder
Perut33%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tepuk Siku Berdiri?
Tepuk Siku Berdiri terutama mensasarkan Bahu, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tepuk Siku Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tepuk Siku Berdiri sesuai untuk pemula?
Tepuk Siku Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
