Tarikan Plank Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan libatkan terus inti anda sepanjang senaman untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank sisi, bersandar pada satu siku dengan badan anda dalam garis lurus.
- Dengan tangan bebas anda, lakukan gerakan mengayuh, menarik siku anda ke belakang tanpa memusingkan badan anda.
- Panjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Tarikan Plank Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Plank Sisi terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Plank Sisi?
Tarikan Plank Sisi terutama mensasarkan Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Tarikan Plank Sisi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
